我的个人减脂计划

我想自己并非唯一想减少脂肪的人士。我正实施一个为期两月的减脂计划，以防你也感兴趣，我觉得应该在此和你分享。

一些背景信息：大约10年前刚开始写作这个博客时，我也曾超重，但自己在减重方面已取得大量进展。将个人饮食改变到更健康的素食类型，就是其中一部分努力，我还学会了定期锻炼。自己学会不要吃得过多，也是一项巨大变化。

我曾一度减掉70磅体重（对非美国人士而言，那个重量大约是32千克），而且感觉一切良好。不过，我还不够强壮，所以开始举重锻炼。自己因此又长回一些体重。后来，为长出更多肌肉，我决定有意多吃一些，这种做法确实管用只是同时也长出一些脂肪。不过这种结果在意料之中，它并非一个问题。现在我打算努力减掉大部分脂肪。

最后，我应当说，自己并非反脂肪人士。我只是更喜欢瘦一点，因为那样可以跑得更快，动作更迅速，但身上有些脂肪并非什么大问题。我不认为任何人应该对身上的脂肪感觉糟糕，不过自己理解那种感受。归根结底，我们应该做的是追求更健康的生活方式，并弄清什么方式对你管用。

这个减脂计划对我就很管用。

计划如下：

1.我会吃削减热量的饮食。若你摄入的热量不减少，就无法减掉脂肪。所以我首先计算出每天的热量消耗，再减少摄入500卡热量。我建议你从每天减少250卡热量开始。如果那样做起来不难，或在几周后没有减掉足够多脂肪，你可以再继续调整。对我而言，我知道每天减少500卡热量很适合自己。

2.我会计划好每天的饮食内容。有些人不喜欢每天吃相同食物，也不喜欢做计划。我知道，若能直接想清一份饮食计划并坚持执行，不用每天再想此事，对自己最为管用。所以我创建了一份表格，弄清自己在训练日和休息日分别要吃多少食物（训练日摄入的热量更多，不过这并非对所有人都绝对必要）。我每天会吃相同早餐，午餐和晚餐也吃得相同。我在饮食计划表中没有算入绿色蔬菜，但自己会吃大量绿蔬食物。像许多人知道的那样，我吃着完全纯素的饮食，而且非常喜爱这种饮食方式。

3.我做举重锻炼。若你想减掉大多数脂肪，而非大量肌肉，至关重要的做法就是进行一些力量训练。在减少热量摄入的情况下，你很可能不会增加太多肌肉（除非你是力量训练方面的新手），但我们的目的是想保留你已有的肌肉。对我来说，它意味着坚持一份简单计划：每周进行三次全身锻炼，只专注于几种关键举重练习（蹲举、硬举、仰卧推举、俯身杠铃划船、负重引体向上）。在我的饮食表下方，你可以看到练习计划。我尽力在每次锻炼的每次举重练习上，都增加重量或重复次数，这样自己每周都能取得进展。

我还跑步，只是为了健康和乐趣而跑。我大概每周会在外用餐一次，这样就不会显得对自己太过严格。若在两餐饭之间觉得饿，我会吃个苹果，或喝些茶，这样能帮我挺过饥饿感。

总而言之，我的做法是，每天吃相同食物，在减少热量的情况下摄入高蛋白，每周举重锻炼三次。就这样！我并没发明创造出此种做法（大量内容都来自DickTalens），但它看起来对我很管用。希望这份计划对你们中的一些人也能有所帮助。

LeoBabauta（里奥·巴伯塔）

2016.07.15